В сознании современного человека слово «диета» мгновенно ассоциируется с временным, скудным и однообразным питанием, сопровождаемым постоянным чувством голода. Если Вы наберете в поисковике слова «как можно похудеть», Интернет тут же предложит Вам бесконечные варианты, как это сделать. Казалось бы, что сложного? Распечатать рецепты, повесить на холодильник – и через несколько месяцев обрести нужные формы… Часто Вы или Ваши знакомые именно так и думали. Наверняка даже начинали и делали… Потом проходила неделя, другая, обязательно случался чей-то День Рождения, командировка, грипп – и вся Ваша решимость и стройная система летели куда подальше. Весы быстро начинали показывать прежние цифры, и Вы записывали себе очередное поражение. Почему же не помог готовый и наверняка эффективный для кого-то рецепт? Мой ответ прост: Вы пытались скопировать чей-то опыт питания, а не создали свой.
ПЕРВЫЙ шаг – это Ваша стопроцентная ответственность за собственный внешний вид! То, что Вы видите в зеркале, исключительно Ваших же рук дело:
- Ваши застарелые привычки, а никак не плохая наследственность;
- Ваша увлеченность жирным, жареным, сладким;
- Ваши жалобы на нехватку времени;
- Ваша гиподинамия…
И не существует чудодейственных пилюль или рецептов, кроме одного – Вашего трудолюбия и персональной ответственности за результат. Есть один психологический ход: напишите на бумаге все причины, которые мешают Вам поменять образ жизни, а потом прочтите сами себе, как будто другой человек просит у Вас совета. Уверяю, у Вас найдется что ответить и предложить! Если смотреть со стороны, то практически из любой жизненной ситуации можно найти выход. Намного труднее, но и важнее честно поговорить с собой, перестать жалеть и давать поблажки и начать действовать.
ВТОРОЙ шаг. Есть хорошее выражение: «Ни один ветер не будет попутным, если не знаешь, куда плыть». Если применить эти слова к нашей задаче, то следующим шагом к новому весу будет составление четкого плана действий. Как и любой план, он должен быть хорошо взвешен, реалистичен и подробно прописан:
- Ваш возраст, рост, вес;
- к какому весу и в какие сроки планируете прийти;
- какие события и мероприятия предстоят в это время;
- сколько раз в неделю Вы будете заниматься спортом.
На этом этапе важно понимать, что каждый Ваш день и каждый прием пищи работает на результат или против него. Нет возможности «потом отработать» или поголодать в выходные. Чем строже Вы будете к себе первое время, тем проще будет соблюдать прописанный план дальше. Главный подводный камень здесь – жалость к самому себе. Но в методике сброса веса, равно как и в случае отказа от курения, если будете разрешать себе сигарету или несколько затяжек – это верный путь к возврату вредной привычки. Вредные привычки питания также нужно оставлять сразу и полностью. Отхождение от прописанного плана – это просто потеря времени и медвежья услуга, которую Вы оказываете сами себе.
Итак, четкий и расписанный план питания для каждого приема пищи (время, количество, состав) на рабочей неделе и в выходные – следующий шаг к изменению культуры питания.
ТРЕТИЙ шаг – изучение основ физиологии. Разные виды продуктов служат разным целям в нашем организме. Для того чтобы правильно составлять свой ежедневный рацион, а не просто копировать чужие схемы, Вам будет очень полезно узнать различия разных видов животных и растительных белков, жиров, простых и сложных углеводов, потребности организма в витаминах и минералах. Это не сухие и бесполезные знания органической химии, а совсем иной уровень понимания и знания собственного тела, что даст Вам новую степень свободы в выборе полезных и бесполезных продуктов и блюд.
ЧЕТВЕРТЫЙ шаг, который Вам предстоит, – научиться ориентироваться в энергетической ценности разных продуктов, то есть в их калорийности. На помощь Вам придут большое множество таблиц и даже программ, где можно рассчитывать калорийность готовых блюд. Эта несложная арифметика даст полное понимание принципов построения любых диет и схем питания. Знание калорийности продуктов позволит Вам подобрать правильные блюда на любом празднике, отдыхе, в кафе и самолете. Вы научитесь ориентироваться и отличать грамотные схемы питания и рецепты от неразумных и даже вредных советов. А возросшая компетентность даст Вам еще большую веру в собственные силы и ответственность за результат.
Шаг ПЯТЫЙ – переход от теории к практике. Правильное питание – это каждый раз сбалансированный прием пищи. И совершенно необязательно для этого проводить у плиты много времени. Советую пойти по пути создания полуфабрикатов, разделенных на порции. Для этого Вам понадобится не более половины выходного дня, чтобы закрыть вопрос приготовления на всю следующую неделю. В этом случае самое распространенное сетование на нехватку времени уступает место его эффективному распределению.
Чтобы сделать ШЕСТОЙ шаг, нужно ясно осознать необходимость сбалансированных завтраков-обедов-ужинов вовремя и только из правильно подобранных продуктов. Если рядом с Вашей работой есть чудо-столовая или кулинария, где добросовестно и грамотно, без добавления масла готовят рис, телятину, индейку на пару – остается искренне порадоваться и разрешить Вам обедать в общепите. Если же ситуация стандартная, то обед и полдник Вы будете брать с собой из дома – и только так можно будет ежедневно соблюдать правильную калорийность и сбалансированность рациона.
СЕДЬМОЕ заключительное правило соблюдать совсем несложно, но очень важно! Равно как в школе, предлагаю Вам вести дневник «успеваемости», где будете записывать каждодневную историю питания и дважды в неделю отмечать вес. Перенос на бумагу Ваших действий будет дисциплинировать и помогать формированию нового отношения к еде, а значит – новой культуры питания, совсем иному внешнему виду и самочувствию. Та работа, которую Вы проделаете самостоятельно, сделает Вас человеком, который будет четко понимать, что отражение в зеркале только его собственных рук дело. И дело не в плохой наследственности, неудобной работе, нехватке времени, а только в Вашем желании, последовательности и дисциплине.
Культура питания – это почти что нотная гамма. Повторим еще раз семь нот:
ПЕРВАЯ – принятие личной ответственности за результат.
ВТОРАЯ – составление плана действий.
ТРЕТЬЯ – изучение белков-жиров-углеводов.
ЧЕТВЕРТАЯ – изучение питательной ценности продуктов.
ПЯТАЯ – собственное изготовление полуфабрикатов.
ШЕСТАЯ – ежедневные «лоточки».
СЕДЬМАЯ – ведение «Дневника питания и динамики веса».
Особенности методики Ирины Турчинской
Программа Ирины включает рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Она разработала специальные упражнения для разных возрастов, которые помогают снизить вес и поддерживать нормальную массу тела. Ирина акцентирует внимание на мотивации и правильном настрое.
Основные принципы методики:
- снижать калорийность пищи постепенно;
- учитывать энергетическую ценность продуктов;
- не использовать монодиеты, голодания и резкие ограничения в пище;
- раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни по 400-500 калорий;
- на завтрак должны быть белки и медленные углеводы, на обед - медленные углеводы;
- последний прием пищи - не позднее, чем за полтора часа до сна;
- самые полезные блюда - приготовленные самостоятельно;
- основа ужина - белки и овощи;
- сочетать диеты с регулярными физическими нагрузками;
- по возможности посещать тренажерный зал.
Мотивация и настрой
Успех борьбы с лишним весом во многом определяется мыслями худеющего. Не нужно превращать еду в культ. Необходимо осознать, какое количество пищи помогает худеть, а какое приводит к лишним килограммам.
Не нужно оправдываться и искать отговорки своему бездействию, перееданию или нежеланию заниматься спортом. Можно делать отчеты по питанию и собственным эмоциям, после чего оценивать их глазами постороннего наблюдателя.
Смиритесь с мыслью, что быстрых результатов не будет. Чтобы похудеть и поддерживать тело в форме, нужно приложить много усилий и труда. Вес будет уходить постепенно, в среднем - по кг в неделю.
Особенности составления меню
Один из самых важных приемов пищи - это завтрак. Он должен состоять из белков и углеводов. Например, можно скушать творог, омлет, овсяную кашу с ягодами или гречку. Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.
При составлении меню нужно учитывать калорийность продуктов. Суточный рацион должен содержать:
- 35% белков;
- 50% углеводов;
- 15% жиров.
Обед должен состоять из медленных углеводов. Обязательно нужно включить гарнир. К нему можно добавить овощи и белковую пищу.
Ужинать после шести можно, главное - не употреблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи - не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.
В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды. Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.
Поэтапная диета
Диета Ирины - один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный. Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта. За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.
Первые три недели калорийность рациона сокращается до 1300 калорий. Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:
- завтрак - 300;
- обед - 500;
- ужин - 400;
- перекус - 100.
На втором этапе диеты калорийность снижается до 1000 калорий, на третьем - до 700. Ниже этого показателя опускаться нельзя. Длительность каждого из этапов - три недели.
Дни, когда можно расслабиться
Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.
Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.
Упражнения для похудения
Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет. Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку.
Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию.
Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения. Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса.
Пример упражнений:
- Исходное положение - упор сидя. Прямые ноги быстро выталкивают назад, после чего встать прыжком, подняв руки вверх и приняв исходное положение.
- Исходное положение - упор лежа, ноги согнуты в коленях. Выполняются традиционные отжимания.
- Встают прямо, руки находятся на поясе. Одну ногу сгибают и поднимают на стул. Напрягая мышцы ягодиц, корпус поднимают вверх, чтобы выпрямилась согнутая нога.
- Ложатся на спину, затем под углом 45 градусов поднимают прямые ноги и удерживают это положение на 30 секунд.
- Садятся спиной к стулу, а руками опираются о сиденье. Начинают поднимать корпус таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. При этом руки остаются прямыми.
- Ложатся на спину, руки вытягивают за голову. Одновременно поднимают ноги и руки таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (это упражнение похоже на “березку”)
Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов. Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. В видео ниже Ирина показывает, как проходит тренировка для похудения 30+.
Компания FARMAPLANT® Fabrikation Chemischer Produkte GmbH (Germany) предлагает инновационное средство для снижения веса женщин после родов и окончания периода грудного вскармливания — «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА». Рецептура «МОДЕЛЬФОРМ (MODELFORM) СТРОЙНАЯ МАМА» специально разработана с учётом особенностей физиологических процессов, проходящих в организме женщины в течение 18 месяцев после родов.
О Модельформ «3 Возраста»
Немецкая фармацевтическая компания Farmaplant несколько лет занималась разработкой натурального средства для снижения веса и коррекции фигуры. К нашей команде присоединились эксперт в области диетологии Анна Белоусова и известный специалист по фитнесу Ирина Турчинская.
Десятки лет своей жизни, практически каждый день я нахожусь в живом общении с разными людьми. И, конечно, часто предметом разговора служат темы, связанные со стройностью, красотой, здоровьем. Они интересуют меня всю сознательную жизнь. Процесс познания устройства физики и психики человека кажется мне бесконечным, потому, что нахождение ответов на одни вопросы, открывает новые горизонты неизведанного. Работая в индустрии фитнеса, я встречала на своем пути огромное […]
Индекс массы тела
Люди давно заметили, что здоровье человека зависит от его веса. И сегодня в нашем обществе остро стоит как проблема ожирения, так и проблема недостатка массы тела. Современные юные девушки, желая приобрести модельную внешность, доводят себя до истощения неправильными несбалансированными диетами, приобретая при этом обессиленное состояние, нарушение обмена веществ, бесплодие. А люди с превышающим норму весом […]
В 2013 году немецкая компания FARMAPLANT пригласила меня присоединиться к команде разработчиков линии средств для снижения веса Modelform в качестве эксперта по фитнесу, имеющего практический опыт эффективного снижения веса и моделирования фигуры на основе применения различных растительных компонентов в сочетании с физическими нагрузками.
Воодушевленная идеей не просто разработки рецептур средств для снижения веса, а целой философии стройности «18/30/40», я создала доступную для выполнения любой женщиной в домашних условиях систему тренировок, адаптированную к разным возрастным периодам.
Системная ошибка образа жизни, которая привела к лишним килограммам, должна так же системно исправляться. Изменить ситуацию сможет не чудо, а только вы сами. Чрезмерное питание и гиподинамия (недостаток движения) - вот, что лежит у истоков лишнего веса. Снизить вес естественным путем, не нанося дополнительный вред организму, можно только с помощью комплексного подхода. Исправлять следует сразу целый набор нарушений, вызванных лишним весом: перегруженную сердечно-сосудистую систему, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов, нарушения работы гормональной системы, повышенную нагрузку на суставы, скованные, плохо работающие мышцы и, конечно же, эмоциональное неприятие и нелюбовь к собственному телу. Перевести ваш организм на новый уровень красоты и здоровья - такая задача стоит перед средствами Modelform в комплексе с новой системой питания и системой тренировок «3 Возраста».
Описание системы тренировок «3 Возраста»
Система тренировок «3 Возраста» представлена тремя комплексами упражнений, которые соответствуют трем возрастным периодам:
- «18+» - от 18 до 29 лет;
- «30+» - от 30 до 39 лет;
- «40+» - от 40 лет и старше.
Благодаря двадцатипятилетнему опыту тренерской деятельности, при разработке программы тренировок я смогла максимально учесть возрастные особенности и изменения женского организма.
Уникальность каждого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок. Зная опасения многих женщин набрать при занятиях спортом мышечную массу и в то же время понимая, как важно не только беречь, но и постепенно укреплять связки и суставы, я разработала на каждый возрастной этап два вида нагрузки - динамический и статический.
Необходимость и важность этого комплекса упражнений состоит в том, что только таким способом вы можете сформировать поверхностный мышечный корсет, обрести крепкую спину (а значит, и правильную осанку), подтянуть мышцы рук, пресса, ягодиц. При динамической работе мышцы тела, как эластичные жгуты, растягиваются и сокращаются. Поэтому во время тренировки 1 старайтесь смотреть «внутренним взглядом» на каждое совершаемое вами движение и делать его с максимальной амплитудой и мышечным включением. Здесь как нигде работает принцип «что посеешь, то и пожнешь» - чем больше вы вкладываетесь в каждое повторение, тем значительнее будет результат. Такой вид нагрузки вялому и ослабленному телу даст нужный тонус, увеличит расход энергии, повысит эластичность сосудов, заставит лучше работать лимфатическую систему, а значит, повысит ваш иммунитет.
Тренировка 2 - состоит преимущественно из статических упражнений. Это своеобразная современная йога. Мышцы при такой нагрузке совсем не увеличиваются в объеме, но тратят большое количество энергии и становятся очень выносливыми.
Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.
Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник - среда - пятница или вторник - четверг - суббота).
Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.
Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.
Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).
Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.
- При динамической нагрузке (т. е. когда мышцы имеют амплитуду движения и фазы растяжения и сокращения) дышать необходимо при каждом повторении движения, причем вдох делать на фазе растяжения, а выдох - на фазе сокращения работающей мышцы. Например, при отжиманиях основную работу выполняют мышцы груди. Когда вы приближаете корпус к полу или стене, грудные мышцы растягиваются (это вдох), а на фазе отжимания - сокращаются (выдох). Работающим в таком режиме мышцам нужно много кислорода, поэтому следует дышать полноценно и глубоко.
- При статической нагрузке (т. е. когда мышцы работают без изменения амплитуды и напряжены постоянно) дыхание категорически запрещено задерживать. Дышать нужно ровно, мягко и неглубоко.
Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.
Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.
1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;
2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);
3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;
4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;
5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;
6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;
8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;
9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;
10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;
11. Проанализируйте свой рацион;
12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;
13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;
14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;
15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;
16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;
17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;
18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;
19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;
20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;
21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;
22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;
23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;
24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;
25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;
26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;
27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;
28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;
29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;
30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;
31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;
32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.
