Как приводить свое тело в порядок. Идеальная фигура: готовимся к летнему сезону

Вопросом о том, как привести себя в форму, задается каждая женщина хоть раз в жизни, особенно если возрастные изменения дают о себе знать и тело теряет прежний вид. Не у всех есть возможность сидеть на диетах, которые требуют покупку дорогих продуктов, или ходить в тренажерный зал. Но существует множество вариантов, как быстро сделать свое тело подтянутым и более молодым, а главное, без особых финансовых затрат. Потребуются только регулярные упражнения, дисциплина и правильное питание, без которого невозможно достичь желаемого результата.

С чего начать приводить себя в порядок — правильная мотивация

В первую очередь нужно понять, для чего будут все эти старания. Привести себя в форму за месяц возможно, но это требует дисциплинированности и усердия. Если результат нужен только для одного торжественного вечера или недели отпуска, то такая мотивация не поможет привести свои мысли в порядок и настроиться на продуктивную работу. Может сработать любимое женское «пусть любят меня такой, какая я есть».

Лучше всего настроиться на результат, который захочется сохранить на долгое время. Визуализация своего желания поможет не сорваться на полпути к цели. Нужно представлять себя в вещах, которые можно будет купить для себя «новой», то, как все будут восхищаться переменами во внешнем виде. Такая мотивация привести себя в форму будет более действенной.

Ежедневная гимнастика

Запастись энергией на весь рабочий день поможет утренняя гимнастика. Многие фитнес-блогеры утверждают, что утро — лучшее время для физических упражнений. Зарядка способствует:

• повышению выносливости, увеличению запаса энергии;
• ускорению метаболизма, что поможет мышечным тканям быстрее усваивать белок;
• уменьшению аппетита, уже через неделю будет легче контролировать количество съедаемого.

Упражнения лучше выполнять перед завтраком, на голодный желудок. Это обязательное условие, если желудок будет полным, физическая нагрузка может вызвать тошноту и повышение артериального давления. Чтобы было проще привести тело в форму, можно включить любимую музыку и не бояться экспериментировать с упражнениями, разбавив привычные занятия, например, танцами. За 15 минут быстрого танца можно потерять столько же калорий, сколько и выполняя однообразные движения. Это хороший способ взбодриться и получить заряд позитива с самого утра.

Другой вариант физической активности — это йога. Несмотря на спокойный характер упражнений, не требующих резких или амплитудных движений, она способна заставить мышцы работать. Кроме напряжения тела, йога позитивно влияет на нервную систему, позволяет отвлечься от негатива и привести себя в порядок в эмоциональном плане. Лучше начинать практиковать ее с самых простых упражнений, не напрягая чрезмерно связки, чтобы избежать травм.

Двигательная активность

Основной причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Вернуть мышцам упругость можно даже сидя на стуле (существуют и такие упражнения), но это подходит не всем, т. к. со стороны работник в офисе, выполняющий такие движения, будет выглядеть странно.

Но если поменять лифт на лестницу, вечернее времяпрепровождение перед телевизором на прогулку, то изменения не заставят себя ждать. Полезно будет знать, как быстро привести себя в форму в домашних условиях: купить скакалку. Это кардиоупражнение помогает снизить вес и привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Лучше всего чередовать прыжки на скакалке и приседания.

О пользе приседаний знают все, это одно из любимых упражнений девушек во всем мире. Они формируют правильные формы и помогают убрать апельсиновую корку на ногах. Добиться быстрого результата позволят посещения спортклуба. Знакомство с новыми людьми и эмоциональная разгрузка будут отличным способом отвлечься от обыденных проблем. Многие, кто начал ходить заниматься в зал, уже не представляют свою жизнь без него.

Правильное питание

Правильное питание — это не отказ от любимых блюд и не изнуряющая диета. Все красавицы шоу-бизнеса уже давно перешли на правильное питание. Оно не требует точного учета количества потребляемых калорий. Привести тело в хорошую форму можно вкусно и легко. Достаточно понять, что некоторые нездоровые продукты можно заменить более полезными:

• сладости фруктами;
• майонез обезжиренным йогуртом;
• свинину филе курицы.

Еще одна хитрость как добиться стройного тела за короткие сроки — сменить большую тарелку на маленькую. Порции станут меньше, а при виде пустой тарелки перед собой в мозг будет поступать сигнал о насыщении. Также не стоит забывать о питье. Дневная норма для взрослого человека 1,5-2 л воды в день. Это помогает держать вес под контролем и способствует улучшению состояния кожи.

Главное — не забывать о перекусах и не превращать их в еще один полноценный прием пищи. Например, сладкоежкам можно употребить яблоко и немного изюма. Считается, что физические упражнения гарантируют только 35-40% успеха, а 70% результата дает правильное питание. Отвечая на вопрос, как привести себя в норму, можно утверждать, что лучше всего подходить к этому вопросу комплексно и совмещать правильное питание и физические нагрузки.

Преображение за 30 дней — косметические процедуры

Добиться упругого тела можно и без посещения спортивного зала. Современная бьюти-индустрия предлагает обширный выбор различных косметических процедур для улучшения фигуры:

1. Обертывания — эта spa-процедура удобна тем, что ее можно делать в домашних условиях. На предварительно распаренное тело наносится средство и затем покрывается пленкой на 30-40 минут, желательно лечь под теплое одеяло для согревающего эффекта. Для обертывания используют морские водоросли, мед, шоколад, молотый кофе или косметическую глину. Благодаря обертываниям улучшается цвет кожи, появляется тонус и исчезает целлюлит.
2. Массаж для похудения также можно делать самостоятельно, достаточно уделить этой процедуре несколько минут в день. Для этого можно использовать специальные щетки или перчатки. Но и ежедневный массаж голыми руками будет эффективнее, чем посещение массажиста несколько раз в месяц. Главное — не лениться и хорошо разминать кожу.
3. Специальные водные процедуры, или гидротерапия, не уступают по своей эффективности массажу. Есть несколько вариантов водной коррекции фигуры: сауна (во время посещения можно использовать солевые или кофейные скрабы); душ Шарко, но нужно быть готовой к тому, что это может быть болезненно; ванны для похудения. Но самым эффективным является посещение бассейна.

Если до запланированного отдыха остался всего месяц и походы на изнуряющие тренировки не подходят, то вопрос о том, как привести свое тело в желаемую форму, отпадает. Посещение косметических процедур не требует особой затраты энергии. А тем, кто занимается в спортзале, они помогут закрепить полученный результат.

Который поделился опытом очень экономных тренировок. В конце статьи вы найдете фотографии, которые говорят, что вам нужно только захотеть взять себя в руки и будете здоровы.

Меня всегда привлекал механизм занятия силовым спортом без привлечения дополнительных затрат. Зачастую, меня останавливало одна лишь удаленность тренажерного зала от дома/работы. Вторым фактором всегда выступали деньги. Для того что бы построить регулярные тренировки надо регулярно тратить деньги на абонемент в зал/бассейн. А вот именно этого мне зачастую и не хватало. В результате – нет регулярных тренировок, нет результата, вот такой себе каламбур.

Для меня серьезным сдвигом в данном отношении оказалась мысль, что собственным весом можно тренироваться не менее успешно, чем в тренажерном зале, таская железо из угла в угол. Начало было положено в виде нескольких подходов к отжиманиям и приседанию у скамьи, где роль скамьи с успехом заменяли две табуретки.

Чуть позже я познакомился с двумя весьма эффективными тренировками по Лайфхакерскому методу. «Сто отжиманий за шесть недель» и «тюремная система». И у той и у другой системы есть два ключевых преимущества:

1. Работа исключительно собственным весом
2. Отсутствие дополнительного инвентаря для занятий.

Если говорить о недостатках систем: шесть недель – это фикция. Морально необходимо себя готовить к тому, что это будет гораздо больше. Могу сказать по себе, мне потребовалось почти 8-мь календарных месяцев для того, чтобы добраться до 5-ой недели. Реального времени в непрерывных тренировках это около 4-х месяцев. Т.к. любой перерыв, хотя бы на две-три недели, автоматически вас сбрасывает на ступеньку вниз.

С «тюремной системой» все чуть легче. Но! Главное не забывать менять ноги. Когда я попробовал отработать данный комплекс – я как заведенный поднимался, используя только «толчковую правую» ногу. В результате, на следующий день – перекос в крепатуре, одна нога нормально, мышцы другой очевидно болят. Вывод – система не до конца сбалансирована. Есть и еще один минус системы – она прекрасно подходит для ОФП и разминок, но для полноценных занятий она не годится. Она выгодна только в случае очень ограниченного пространства.

В процессе занятий я так или иначе пришел к нескольким выводам:

1. Тренировка собственным весом является наиболее оптимальным, «чистым» механизмом в гармоническом развитии тела.
2. Наиболее полезные упражнения для развития – не изолированные. То есть – упражнения, включающие в работу вместо одной мышцы сразу группу.
3. Не изолированные тренировки — это путь к рабочим, живым, естественным мышцам.
4. Для гармоничного и чистого развития нет необходимости в сложных тренажерах. Все что вам нужно есть под рукой.

Для меня далеко не секрет, что все мои измышления, по сути – изобретение велосипеда. Недавно я наткнулся на термин Ghetto Workout (GW) или же Fitness Ghetto Workout встречается так же Street Workout. Термин введен в обиход командой One More Day Community (Россия). В чем же смысл данного направления?

Философия GW - это наиболее полноценное и функциональное использование объектов внешней среды для продуктивного физического тренинга. При помощи GW можно “раскачать” себя не хуже, чем в тренажерном зале, при этом не используя различные протеиновые (и не только протеиновые) добавки и вещества далеко не естественного происхождения. При этом вы прежде всего работаете весом собственного тела и иногда с весом такого же воркаутмена (он же ВАЙБРО), и это в условиях: свежего воздуха, живой уличной обстановки, отсутствия запаха пота в помещении и прочих прелестей тренажерного зала.

Большая часть инвентаря, который вам требуется для тренировки, есть практически в каждом дворе – турники, брусья, лестницы и прочее наследие социалистического физического воспитания. Каким должно быть состояние здоровья, чтобы можно было заниматься GW? Главное, чтобы это не было очень серьёзно и не несло реальную угрозу вашему здоровью. Дальше по вашим собственным ощущениям.

Начинать можно с малого. Вместо 5 минут на маршрутке – пройдите, пробегите. Перестаньте пользоваться лифтом, в конце концов. К примеру, с основных упражнений на турнике, брусьях – подтягивания и отжимания.

Одних только видов подтягивания можно перечислить около десятка. В зависимости от типа хвата и выхода меняются группы мышц, которые вы тренируете. Брусья, отжимания – аналогично. Для дополнительного «якоря» возьмите себе систему для прогресса. К примеру, численная прогрессия и правила ее прохождения из системы «100 отжиманий» прекрасно подходят для отсчета.

Но еще раз хочу сказать – не ждите быстрых результатов. Начните тренировки – и вы сами увидите, как за две три недели изменятся ваши ощущения. Но для того, чтобы стать атлетом – придется повозиться гораздо больше. Я для себя решил что я все еще в самом начале пути и еще долго не собираюсь останавливаться.

Вам надоел ваш внешний вид? Вы теряете уверенность в себе? Не переживайте, скоро вы почувствуете себя на все 100, стоит лишь уделить себе немного заботы и внимания! Начните с первого шага, чтобы узнать, как преобразоваться на 100% от макушки до кончиков пальцев!

Шаги

Часть 1

Сделайте новую стрижку. Один из ключевых пунктов, которые поднимут вам самооценку – это ваши волосы. Суть в том, что вам нужно выбрать подходящую стрижку, подобрать цвет волос и так далее. Так что первым шагом будет новая прическа.

• Обладательницам овального лица подойдет практически любая стрижка – от короткой «под мальчика» до стрижки на длинные волосы. К счастью, стилисты утверждают, что такая форма лица является универсальной. Попробуйте найти стрижку или прическу, которая сделает визуально ваше лицо немного шире, например, это может быть прическа «пучок» или косички. Постарайтесь не делать стрижку или прическу, которая скрывает часть вашего лица, например, не стоит оставлять длинную челку.
• Если у вас квадратный тип лица, вам нужна прическа, которая визуально сделает лицо немного длиннее . Выберите такую стрижку, чтобы волосы были немного ниже подбородка. Вам не подойдут стрижки, при которых волосы будут наравне с подбородком или короче. Кроме того, делая укладку или прическу, сделайте так, чтобы волосы не лежали поперек лба или под углом, потому что это подчеркивает «квадратный» тип лица. Будет очень хорошо, если вы постараетесь немного «смягчить» переходы, чтобы пряди плавно переходили друг в друга. Чтобы «округлить» острые углы между прядями, можно сделать такую стрижку, при которой волосы будут лежать в несколько слоев или каскадом. К тому же, вам очень пойдут локоны или волнистые волосы, они сделают вас более женственной и уберут акцент с подбородка.
• Людям с круглым типом лица также рекомендуется выбрать стрижку и прическу, которая визуально сделает лицо немного длиннее. Волосы должны быть длиннее подбородка, потому что стрижки, при которых волосы наравне с подбородком или чуть короче, делают лицо более округлым. Не рекомендуются стрижки, при которых волосы уложены так, чтобы кончики «закруглялись» в сторону лица. Если у вас короткие волосы, попросите парикмахера сделать вам стрижку «каскад». Кроме того, вам также пойдут стрижки, при которых волосы будут слегка касаться ваших плеч.
• Обладательницам лица типа сердце нужна стрижка, которая обеспечит баланс между широким лбом и узким подбородком. Поэтому вам нужно найти прическу, которая визуально уменьшит лоб и увеличит подбородок. Например, вам пойдет челка, особенно если у вас высокий лоб, но она не должна быть прямой. Стрижка должна обеспечить длину возле подбородка, а также вам подойдет стрижка, при которой на уровне подбородка волосы будут лежать в несколько слоев. Вам не рекомендуются стрижки и прически, при которых волосы будут свисать по бокам от лица, потому что такие прически подчеркивают узкий подбородок. К тому же, узкий подбородок подчеркивает срединный пробор, так что вам больше пойдет пробор сбоку.

1. Чтобы изменения в вашем облике были более заметны, покрасьте волосы в другой цвет. К бледной коже подходят практически любые оттенки и цвета волос. Если у вас розовый оттенок кожи, вам не подойдут рыжие и золотисто-блондинистые цвета. Чтобы кожа казалась более нейтральной, попробуйте пепельные оттенки. Если у вас желтоватый оттенок кожи, вам не подойдут желтые, золотые и оранжевые цвета. В таком случае попробуйте оттенок красного вина. К темной коже пойдут волосы более темных оттенков.

   Пользуйтесь подходящей вам продукцией. Лучший способ подобрать средства для волос, которые подойдут именно вам – ориентироваться на свой тип волос, покупая что-то. Например, если у вас жирные волосы, вам нужны средства, предназначенные специально для жирных волос. Если у вас сухие волосы, вам подойдут продукты для сухих волос. Независимо от того, какой у вас тип волос, выбрав именно то средство, которое подходит вам, вы добьетесь лучших результатов. К тому же, хорошей идеей будет посещать какое-то время салон красоты, если у вас есть такая возможность, чтобы поддерживать волосы в отличном состоянии.

   Часть 2

   Уход за кожей

   Часть 3

   Макияж

   1. Наносите макияж со вкусом! Макияж должен придать вашему лицу немного сияния, но он не должен «перекрывать» вашу природную красоту. Если честно, большинство людей именно это и делает! Попробуйте найти хороший консилер для маскировки неровностей и пятен или хайлайтер для акне. Кстати, вы можете замаскировать красные пятна с помощью глазных капель, предназначенных для красных глаз. Это работает!

      Не переборщите с макияжем глаз. Вам нужно выбрать цвет, который будет дополнять и усиливать ваш естественный цвет глаз, а не перебивать его. Лучше всего начать с нейтральных оттенков. Нейтральные тона дополняют практически любой тон кожи и цвет глаз, они делают взгляд открытым и позволяют сосредоточить внимание на цвете ваших глаз. Вот некоторые оттенки, которые подходят под разные цвета глаз. Для зеленых глаз: тона земли (почти любой коричневый, бежевый, цвет слоновой кости, шоколадные оттенки), золотой, бронзовый, медный, сливовый, розовый, сиреневый. Для голубых глаз: металлические оттенки (золотой, медный, бронзовый), серо-коричневый, лиловый, фиолетовый. Не рекомендуется зеленоватый блюз или аква, потому что эти оттенки будут конкурировать с натуральным цветом ваших глаз. Для карих глаз: розовый, персиковый, коралловый, золотистый, зеленый, синий, сливовый, коричневый, цвет шампанского, фиолетовый. С карими глазами хорошо сочетается большинство цветов.

      Подчеркните румянец щек. Ниже описаны 4 простых шага к красивым щечкам, которые подойдут для каждого тона кожи:

      • Шаг 1. Нанесите на щечки крем (или мусс) персикового цвета (персиковый цвет является универсальным и самым подходящим цветом для любого тона кожи), начните наносить крем от век к линии роста волос. Сверху нанесите пудру персикового цвета. Благодаря этим двум косметическим средствам цвет будет держаться дольше!
      • Шаг 2. Выделите контур лица и впадины на щеках матовым бронзатором или более темной пудрой для лица (примерно на 2-3 оттенка темнее, чем ваш тон кожи). Помните, что вам нужно создать иллюзию тени от щек или просто усилить этот эффект. Таким образом, ваше лицо будет казаться немного более худым, к тому же, это придаст ему здоровый румянец.
      • Шаг 3. Выделите скулы сначала хайлайтером на кремовой основе, а затем минерализованным перламутровым хайлайтером (опять же, это делается для того, чтобы эффект был более длительным). Вам нужно нанести ровно столько, чтобы свет, падая на щеки, создавал на лице легкое мерцание и румянец, придавая щекам здоровый вид, но не стоит наносить слишком много косметических средств, иначе макияж будет выглядеть, как штукатурка.
      • Шаг 4. Возьмите кисть кабуки и смешайте все 3 цвета для безупречного вида!

   2. Приведите в порядок брови. Если вам кажется, что ваши брови слишком густые или слишком тонкие, перечисленные ниже советы должны вам помочь. Купите кисть для бровей, с ее помощью можно легко придать бровям форму. Если вы не боитесь боли и у вас есть такая возможность, сделайте профессиональную восковую эпиляцию в салоне, но если у вас нет такой возможности, просто прислушайтесь к следующим советам. Самая распространенная ошибка – чрезмерное выщипывание, потому что вам понадобится несколько месяцев, чтобы волоски отросли снова. Вот одна простая хитрость, которая должна вам помочь: пространство между бровями должно быть равным ширине глаза (или чуть шире). В идеале бровь должна быть с небольшой «аркой». Очистите кожу. Легкий отшелушивающий скраб отлично подготовит кожу к эпиляции. Боитесь болевых ощущений? Тогда эксперты предлагают нанести на брови «Анбесол», «Ораджел» или любой другой детский гель для облегчения прорезывания зубов. Расчешите бровь по направлению вверх и наружу, чтобы верхний и нижний край брови был гладким. Очень аккуратно выщипите волоски, чтобы сформировать красивый верхний и нижний край брови.

      Подберите красивый цвет помады или блеска. Лучше всего подойдут тона помады, которые будут на один или два оттенка темнее, чем ваш естественный цвет губ – так утверждает визажист артиста Бобби Брауна. Чтобы сопоставить оттенки, нанесите помаду или блеск на одну губу, если он на пару оттенков темнее, чем цвет губы – это ваш оттенок! Прежде чем наносить что-то на губы, не забудьте использовать гигиеническую помаду или вазелин, чтобы губы были увлажненными и ухоженными.

      Воспользуйтесь карандашом для глаз. Подумайте, какая подводка вам подойдет. С помощью классического карандаша можно добиться мягкой линии, к тому же, с ним легко управляться. Гелевый карандаш или жидкая подводка для глаз создает четкую и яркую линию, но это требует точности и терпения. Скорее всего, лучшим вариантом будет самозатачивающийся карандаш для глаз, он хорошо скользит по веку, им просто пользоваться, и его легко найти. Чтобы визуально увеличить глаза и сделать взгляд более открытым, воспользуйтесь белым или с металлическим оттенком карандашом, он подойдет под карандаш любого цвета и будет хорошо сочетаться с черной тушью. Нанесите белый карандаш для глаз на внутреннюю сторону нижнего века или на внешний угол нижнего века рядом с линией роста ресниц. Для более сильного эффекта смешайте оттенки пальцем или кисточкой. Выберите карандаш, который дополнит ваш естественный цвет глаз. Коричневые и сливовые оттенки подойдут под карие глаза, темно-серые и темно-зеленые подойдут под зеленые глаза, бежевые и темно-коричневые оттенки дополнят голубой цвет глаз. Если у вас карие глаза, выберите понравившийся вам цвет теней и купите карандаш для глаз в той же гамме. Или выберите черный карандаш для глаз, который подходит для всех цветов и оттенков.

Если зима у вас, как и у большинства людей, прошла за книжками, сериалами и вкусным столом, то вы заметили, что время в движении значительно сократилось, а животик наоборот расширился. Мы поговорили с фитнес-тренером и диетологом Максимом Макаренковым о том, как вернуться в прежнюю форму к предстоящему летнему отдыху.

Шаг 1. Соблюдение режима питания

В любом случае люди сейчас принимают в пищу неправильные продукты. Либо это продукты несвежие, либо в них очень много жира. К сожалению, такой рацион у большинства людей. Во все продукты сейчас добавляют много различных гадостей, которые забивают рецепторы и несут ненужные лишние калории и впоследствии жир. От некоторых продуктов следует и вовсе отказаться, чтобы достигнуть желаемого результата.

«Обязательно стоит отказаться от хлебобулочных изделий и сахара в любых его производных. Сахар — это продукт ненатуральный, — говорит фитнес-тренер и диетолог Максим Макаренков, — природа его не придумала и не подразумевала под собой, что человек должен употреблять сахар, так как он уже содержится в продуктах. Из-за того, что мы употребляем пищу с добавками, наши вкусовые рецепторы не в состоянии оценить настоящий вкус натуральных продуктов. Объясняю: если отказаться от сахара хотя бы на месяц и съесть после этого обычный белый рис, то он вам будет казаться сладким ». В общем, употребляйте в пищу натуральные продукты и откажитесь от химии.

Сколько нужно есть?

Если вы хотите похудеть, то объём вашей порции должен оставлять после себя легкое чувство голода. Лучше есть чаще, но в меньших количествах, ведь вам нужно добиться от организма ускорения метаболизма — движения клеток по телу. Когда люди резко переходят на диету, это приводит к гормональному сбою, потому что всё в нашем организме зависит именно от гормонов. Поэтому их фон и перестроение должно быть плавным.

«Резкий скачок в смене рациона и ритма питания — это большой стресс для организма. Как следствие, человек может просто сорваться с диеты или обрести проблемы со здоровьем, — отмечает диетолог.— Не забывайте соблюдать основное правило здорового питания: завтрак — это главный прием пищи, который обеспечивает организм энергией на весь день».

Сколько нужно пить?

Человеку достаточно выпивать два литра жидкости в сутки в любом виде: вода, соки, супы, компоты и прочее. Но можно пить и больше, и желательно именно воду в чистом виде. Причина проста — вода, попадая в наш организм, ускоряет метаболизм, выводя шлаки и токсины. Формула такова: чем больше мы пьём, тем больше ходим в туалет, тем быстрее мы худеем.

Что нужно есть?

Если вы хотите привести себя в форму, то прежде всего вам стоит есть самые простые продукты: овощи и фрукты в небольших количествах, а также каши. Для поддержания тела в форме очень важен белок. Его можно получить из морепродуктов, яиц, орехов и молочных продуктов, а также мяса. Сделайте выбор в пользу говядины или курицы, причем необязательно только грудки. А вот от свинины лучше отказаться, так как это мясо содержит много жира.

«Что нужно нашему организму прежде всего? Это белок, глюкоза и вода,— объясняет Максим.— Глюкоза дает организму приток энергии, белок же служит строительным материалом для роста клеток, ну а вода — это вода, без неё нет жизни».

Шаг 2. Соблюдение режима дня

Режим всегда важен, потому что с ним проще достигнуть результата. «С соблюдением режима дня комфортней достигнуть желаемого результата, — комментрирует тренер и диетолог. — Это некий маневр обмана своего организма, ведь ему так проще отдыхать, кушать, и он знает, когда он будет всё это делать».

Можно сказать, что организм живет отдельно от мозга. Поэтому важно следовать за ходом его действий и анализировать, как он отзывается на нагрузки, на отдых и на сон. Прислушивайтесь к самому себе.

Шаг 3. Избавление от лишнего веса

Когда мы занимаемся спортом, бегаем и думаем, «что вот сейчас брюхо сгорит», знайте, что, к сожалению, это не так. Прежде всего у вас сгорает жир, который находится в мышцах.

«Когда мы ложимся спать, у нас идут обменные процессы, и если организму не хватает жира, то он берёт его из проблемных мест: из живота у мужчин, а у девушек из ягодиц, живота и бёдер, — поясняет Максим.— Получается, что наш организм сам справляется с лишними отложениями. Так что желательно не переедать на ночь и ложиться спать немного голодным».

Шаг 4. Занятия спортом

Человек, который раньше не занимался спортом, должен перейти к активному образу жизни и начать ходить в спортзал, заниматься легкой атлетикой, боксом или другими видами спорта. Для начала трёх раз в неделю по одному часу вполне хватит, но для лучшего эффекта рекомендуется два часа тренировок с учетом кардионагрузок, которые будут помогать вам в сжигании подкожного жира, т.е. того самого пузика у мужчин и бёдер — у девушек.

«Конечно, можно заниматься и дома, — добавляет тренер,— но должного эффекта вы добьётесь только в зале. Часто люди себя обманывают, считая, что смогут усердно заниматься дома, но на деле оказывается, что очень сложно встать с дивана и начать выполнять упражнения. Зал в этом плане дисциплинирует, всё-таки он и предназначен для того, чтобы работать над собой и в итоге привести себя в здоровую, красивую форму».

Эффективный комплекс упражнений

Теперь ряд практических советов от тренера, как распределить правильно комплекс упражнений. Когда человек приходит в зал впервые или после долгой паузы, у него в любом случае где-то будут атрофированы связки, мышцы будут застоявшиеся, так как они не работали должным образом. Ему нужно начинать с проработки всего тела сразу, но в малом количестве, чтобы не травмировать организм.

Комплекс упражнений всегда следует н ачинать с ног, постепенно переходя к меньшей группе, развивать по очереди спину, грудь, плечи и руки, а также не стоит забывать про пресс. Это правило связано с тем, что сердцу легче доставлять кровь из большей группы меньшей. Важно грамотно распределять нагрузки не только на мышцы, но и на сердце. Следите за дыханием и своими ощущениями.

Комплекс упражнений

1.Приседания. Следите за техникой выполнения этого упражнения: колени не должны выходить за ступни, спина ровная.

2. Приседания со свободным весом.

3. Жим ногами в станке.

4. После можно перейти на спину. В этом случае для новичков хорошо подойдёт вертикальная тяга за голову, которая в основном будет развивать мышечную группу спины.

5. Горизонтальная тяга. Опять же осуществляется в станке. Таким образом мы прорабатываем позвоночные столбы и укрепляем весь мышечный каркас.

6. После этого мы можем перейти на грудь и сделать стандартный жим лёжа. Он хорошо подходит для мужчин. Девушкам можно сделать жим лёжа с гантелями.

7. Затем можно переходить на плечи. Отлично подойдёт жим и разведение гантелей над собой.

8. Стоит закончить комплекс упражнениями на руки, сделав акцент на бицепс и трицепс.

Что нельзя делать

1. Ни в коем случае не гонитесь за показаниями весов.
2. Нельзя совмещать спорт и алкоголь. Если человек уже на протяжении долгого времени занимается спортом и пьёт при этом алкоголь, то особых результатов он не достигнет.
3. Наложитетабу на хлебобулочные изделия, сахар и сигареты. Употребление этих продуктов дает очень большую нагрузку на сердце.

Правильное питание и кардионагрузки, а также отказ от сахара, мучного и вредных привычек — это всё, что необходимо для хорошей физической формы. Стоит пройти этот огонь и воду, чтобы понять, как устроен собственный организм. Прислушивайтесь к нему. Не стоит рваться вперёд и думать, что после тренировки появится всё и сразу. Приведение себя в форму — это медленный и кропотливый процесс, так что наберитесь терпения.

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах

Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу жизни и начать новую – предпринять очередную отчаянную попытку начать посещать спортзал хотя бы три раза в неделю или придерживаться здорового питания.

И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.

К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах.

Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:

1. Приседания и удары

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.

Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.

2. Упражнение «Скалолаз»

Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.

Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.

3. Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед

Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.

Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.

Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.

4. Упражнение «Человек-паук»

Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.

Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.

5. Алмазные отжимания

Это более усложнённый вариант классических отжиманий, где акцент делается на трицепсы. Руки расположите близко друг к другу, чтобы кисти образовали форму треугольника. Затем выполните обычное отжимание, убедившись, что всё время держите спину прямой, а грудь и пресс – в напряжении. Если вы хотите увеличить нагрузку на грудь, то расставьте руки друг от друга дальше обычного.

6. Обратные отжимания

Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.

Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.

7. Подъёмы ног

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.

Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.

8. Планка

Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.

Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.